Seleccionando los alimentos por niveles de la pirámide alimentaria
Nivel 1: Pan y Cereales en general
El pan es un buen alimento, aporta vitaminas del complejo B y hierro, pero debido al gran contenido de calorías, se debe consumir en cantidad moderada. Preferir el pan integral por su contenido en fibra. La fibra es un elemento indispensable para ayudar a facilitar la digestión, disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías, la papa además de hidratos de carbono aporta vitamina c.
Recomendación diaria:
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Nivel 2: Verduras, legumbres y frutas
Las verduras, legumbres y frutas, son la base de una dieta saludable. Contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes que contribuyen a proteger la salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además estos alimentos aportan fibra que favorece la digestión, ayuda a bajar el colesterol y el azúcar en la sangre y es uno de los factores que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres como el de colon. Para evitar efectos adversos en la salud, es deseable que esta fibra dietética provenga de alimentos naturales y no de suplementos.
Recomendación diaria:
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Nivel 3: Lácteos y Carnes
Consuma leche de bajo contenido graso diariamente La leche, el yogur, quesillo y queso aportan las proteínas de buena calidad que son esenciales para mantener y reparar tejidos y órganos y permitir el funcionamiento correcto del organismo. El aporte de calcio de estos alimentos es importante, ya que es el calcio el que permite mantener los huesos sanos y prevenir la osteoporosis, enfermedad frecuente en los adultos mayores. Aún cuando no haya consumido antes alimentos ricos en calcio, es importante que los empiece a consumir desde ahora.
Recomendación diaria:
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En aquellas personas con intolerancia a la lactosa, se recomienda la ingesta fraccionada, es decir, 1 vaso de leche a la vez, o el consumo de otras leches como: leches cultivadas y yogur que son mejor tolerados.
Carnes:
Prefiera el consumo de carnes como pescado, pollo o pavo. El consumo de carnes es necesario porque contienen proteínas de buena calidad, hierro y zinc que son nutrientes esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir la anemia. Además, el pescado contiene grasas útiles para prevenir las enfermedades del corazón. Se debe tener precaución en el consumo de carnes rojas como vacuno, cerdo y cordero, y con las cecinas, embutidos, vísceras como hígado, sesos, así como también, con el consumo de la yema de huevo, por su contenido en grasas saturadas y colesterol que no son adecuadas para el buen funcionamiento del corazón. Se debe limitar su consumo a ocasiones muy especiales y en forma lo más esporádica posible.
Recomendación diaria:
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Nivel 4: Aceites y grasas
Los aceites vegetales aportan los ácidos grasos esenciales que son beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. En cambio, la mantequilla, crema, mayonesa, paté y los productos de pastelería con crema, aportan grasas saturadas, colesterol y son una gran fuente de calorías.
Use de preferencia aceites vegetales y limite el consumo de grasas de origen animal. Son recomendables: aceite de soya, oliva, pepita de uva.
Recomendación diaria:
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Nivel 5: Azúcar
Se recomienda consumir moderadamente el azúcar, ya que muchos alimentos procesados la contienen. Se debe disminuir el consumo de productos de pastelería, confitería, chocolatería y bebidas gaseosas y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
Recomendación diaria:
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Autor: Vivien Gattás Z.
Fuente: Programa de Estudios Gerontológicos, Universidad de Chile
